Những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả dành cho nữ

0

Mỡ đùi sẽ làm cho bạn gặp nhiều trở ngại trong cuộc sống hằng ngày. Do đó, chúng ta cần phải siêng năng tập luyện thể thao để khắc phục ngay tình trạng “béo đùi nhé”. Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ đùi sau đây và tiến hành tập luyện mỗi ngày để sớm đạt được mục tiêu đề ra.

Bài tập nằm co duỗi chân ếch ( Frog bend )

Bài tập này giúp làm giảm mỡ đùi trong hiệu quả, phù hợp cho mọi người. Bạn có thể tập bất cứ khi nào rảnh rỗi.

Bài tập nằm co duỗi chân ếch giúp đùi thon và săn chắc hơn

Khi tập, bạn chỉ cần nằm ngửa ra thảm, đưa 2 chân thẳng lên cao, hướng 2 mũi bàn chân ra ngoài và 2 chân để sát nhau.

Sau đó, hạ gập đầu gối chân xuống rồi nâng lên lại. Nhớ tận dụng phần lực từ cơ bắp đùi trong khi tiến hành nâng lên hạ xuống nhé. Bài tập này bạn hãy duy trì ít nhất 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 14 lần. Trong quá trình tập, nếu cảm thấy mệt thì hãy thả lỏng và thư giản xíu nhé.

Động tác nằm nghiên nâng chân kẹp bóng lên cao ( Squeeze and Lift )

Đây cũng là một trong những bài tập giúp làm giảm béo bắp đùi hiệu quả. Rất thích hợp cho những ai muốn phần đùi trong săn chắc và thon gọn.

Khi tập, bạn chỉ cần để 1 trái bóng nhỏ giữa 2 mắt cá chân. Sau đó, chống tay phải xuống nâng đầu lên, nghiêng người sang 1 bên và dùng 2 chân cố định bóng nâng đều lên. Lưu ý, hãy tận dụng lực cơ đùi để giữ bóng cố định. Trong quá trình tập, đừng để bóng rớt và nâng chân lên càng cao càng tốt nhé. Hãy tập bài tập này ít nhất 3 – 6 hiệp, mỗi hiệp duy trì từ 12 – 14 lần, mỗi lần nâng bóng lên cố găng giữ cố định trong vòng 6 – 8 giây nhé. Thực hiện bài tập này đều đặn cho cả 2 chân.

Bài tập squat và gánh tạ ( Barbell Squat )

Khi tập bài tập này, bạn sẽ thấy cơ bắp đùi săn chắc hơn và giảm tình trạng mỡ đùi tích tụ.

Bài tập squat và gánh tạ là cách giảm mỡ đùi tốt nhất hiện nay

Lúc đầu, bạn hãy chọn mức tạ vừa phải. Đứng với tư thế chân rộng hơn vai hướng mũi chân chếch ra ngoài. Hai tay đặt trên thanh tạ và bắt đầu hạ người xuống. Lưu ý, giữ phần lưng thật thẳng xuyên suốt quá trình tập, đầu gối bạn sẽ hướng theo phần mũi chân.

Bài tập squat kết hợp gánh tạ này bạn chỉ cần tập từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10 – 14 lần.

Bài tập hạ người nhảy bật cao ( Around the room foggies )

Luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ đùi săn chắc hơn đấy.

Lúc tập bạn chỉ cần lưu ý hạ thấp người càng sâu càng tốt, giữ lưng thật thẳng, đầu gối hướng theo chiều của mũi bàn chân.

Lúc bật nhảy thẳng lên bạn hãy xoay ¼ vòng sang hướng bên phải, chân khép lại, tay đưa thẳng lên cao. Sau đó, quay lại tư thế ngồi chòm hõm và tiếp tục thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Bài tập này, bạn hãy tập càng nhiều lần càng tốt nhé. Lúc đầu khi làm quen, bạn có thể khó thích nghi. Do đó, đừng nên vội nản lòng và bỏ cuộc nhé.

Bài tập Pilates side splits

Nếu như bạn đang muốn tìm một bài tập giảm mỡ đùi trong tốt nhất và hiệu quả nhất. Thì phải tập ngay động tác này nhé. Phần đùi trong sẽ được hoạt động liên tục, do đó bạn chớ vội bỏ cuộc giữa chừng nha.

các bài tập giảm mỡ đùi nhanh chóng tại nhà dành cho nữ

Lúc đầu, bạn chỉ cần đưng dang chân rộng hơn vai, tay đưa lên hướng phần lòng bàn tay về đằng trước. Để một chiếc khăn dưới bàn chân phải. Cố định chân trái và đưa chân phải ra phương ngang và kéo chân phải về.

Duy trì liên tục bài tập kéo chân ra vào này khoảng 16 lần và thực hiện tương tự cho bên còn lại. Chú ý khi tập bài tập này bạn cần giữ cho chân thẳng xuyên suốt lúc tập nhé.

Động tác kết hợp giữa Lunge và ngã người về trước duỗi chân thẵng ra sau ( Forward Lunge to single-leg Deadlift )

Ban đầu, bạn sẽ về tư thế lunge, quỳ 1 chân xuống vuông góc với mặt thảm, giữ lưng thẳng. Sau đó, lấy chân phải làm trụ giữ cân bằng và duỗi chân trái thẳng ra sau. Lúc này từ đầu cho tới gót chân sẽ tạo thành 1 đường thẳng.

Tiếp tục, rút chân trái về quay lại tư thế lunge và thực hiện cho bên còn lại. Bài tập này hãy duy trì từ 3 – 6 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 10 – 14 lần. Nhớ tập cho cả 2 chân nhé, khi tập nếu mệt thì bạn có thể nghỉ ngơi.

Bài tập kẹp giữ bóng tại chỗ ( Reverse clamshells )

Bài tập này, bạn sẽ phải tận dụng phần lực cơ đùi trong để giữ bóng cố định. Bạn chỉ cần để quả bóng vào giữa 2 chân, nghiêng người sang 1 bên. Dùng lực từ đầu gối nhấn mạnh xuống và giữ im trong vòng 6 nhịp thở.

Hãy duy trì bài tập này trong vòng 16 – 18 lần /1 bên và tiếp tục làm tương tự cho bên còn lại nhé.

Bài tập nằm nghiên người nâng chân lên cao ( Side lying Double Leg Lifts )

Đây là bài tập giúp giảm đi mỡ thừa ở vùng đùi trong và đùi ngoài.

Khi tập, bạn chỉ cần nghiêng người sang 1 bên. Một tay duỗi thẳng qua để dưới đầu, tay còn lại chống đằng trước để giữ cố định khi tập.

Bài tập nằm nghiêng nâng cao chân giúp cơ bắp chân thon gọn hơn

Bắt đầu nâng 2 chân lên càng cao càng tốt. Lưu ý mũi bàn chân duỗi thẳng và giữ 2 chân trên không càng lâu càng tốt nhé. Lúc hạ chân xuống, bạn hạn chế để chân chạm vào mặt thảm. Duy trì bài tập này ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 22 lần / 1  bên.

Bài tập giảm mỡ đùi trong dành cho những chị em đang mang bầu ( Inner Thigh Circles )

Đây là động tác được thiết kế dành riêng cho các chị em đang mang bầu.

Khi tập, bạn chỉ cần nằm nghieng người sang 1 bên, đặt tay phải ra phía sau đầu chân trái đưa ra trước và dùng tay trái giữ chặt lại.

Tiếp tục, nâng phần chân phải lên cao và tiến hành xoay theo vòng tròng. Để phát huy hiệu quả giảm mỡ đùi trong khi tập bạn nhớ dùng lực từ cơ đùi trong nhé. Lưu ý, mỗi chân hãy xoay vòng ít nhất 20 – 22 lần / 1 hướng, sau đó tiến hành đổi bên và làm tương tự nhé.

Động tác body weight Lunges

Đây cũng là một bài tập giúp làm tan mỡ đùi trong hiệu quả và an toàn. Đồng thời, còn tác động vào vòng 3 của bạn, giúp mông bạn săn và thon gọn hơn.

Những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả dành cho nữ

Lúc đầu, bạn hãy đưa chân rộng hơn vai, đưa chân phải về đằng trước và hạ đùi xuống vuông góc với mặt thảm, rồi tiếp tục quay về tư thế lúc đầu. Đối với vài tập này, bạn chỉ cần duy trì 16 lần/1 bên và luyện tập khoảng 3 – 4 hiệp.

Bài tập giúp bắp đùi trong săn chắc hơn ( Inner Thigh inside Piques )

Khi tập động tác này, bạn hãy chú ý giữ 2 chân song song nhau và để tay trái lên tường. Tiếp tục đưa chân phải lên cao hướng về phía chân trái và bắt đầu ép chặt phần đùi trong lại, xoay phần gót chân lên. Cuối cùng, hạ ngón chân chạm xuống mặt thảm. Duy trì bài tập này ít nhất 12 lần / 1 bên.

Những bài tập này bạn có thể luyện tập thường xuyên mỗi ngày vào những lúc rảnh rỗi. Đồng thời nhớ duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp, nghỉ ngơi đúng giờ giấc để cơ thể phát triển khỏe mạnh nhé.

Đọc tại :  bai tap co dui trong

Bạn đang xem Những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả dành cho nữ trong chuyên mục Giảm mỡ giảm béo tại website www.lauraleecarter.com .

  • Tham khảo thêm:
    Tiêu đề 1
    Tiêu đề 2
     

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *